タンパク質不足 疲れやすい【精神科医が解説】疲れが抜けない原因と食事改善

長友恭平 監修 更新: 2026年6月1日

「最近、疲れやすい」の原因を考えたことはあるか

睡眠は取っているのに疲れが取れない。午後になると集中力が落ちる。何となくやる気が出ない。

こういった「原因がはっきりしない疲れ・気力低下」の相談を、診察室でよく受けます。

検査で異常なし、睡眠も確保できている——それでも疲れやすい場合に、見落とされがちな要因の一つが「タンパク質不足」です。原因がはっきりしない疲れが長く続いている場合は、慢性疲労と食事の関係も合わせて確認すると、見直すポイントが整理しやすくなります。

タンパク質と脳・精神機能の関係

タンパク質は筋肉のイメージが強いですが、脳・精神機能にも深く関与しています。

一人暮らしのタンパク質不足は起きやすい

タンパク質不足のサイン（セルフチェック）

以下のような状態が続いている場合、タンパク質不足が関係している可能性があります。

• 午後になると急激に眠くなる・集中力が続かない
• 体は疲れているのに夜眠れない
• 肌・髪・爪が荒れやすい
• 傷の回復が遅い
• 気力が湧かない、やる気のスイッチが入りにくい

1日のタンパク質を「朝・昼・夜」で確保する組み立て例

ポイントは「朝に取りそびれない」ことです。朝食のタンパク質がゼロに近いと、昼・夜で挽回しようとしても1日の合計が不足しがちになります。まず1食、確実にタンパク質が入る食事を固定してしまうのが、続けるうえでは現実的です。

忙しいままタンパク質を確保する現実的な方法

タンパク質が多い「仕組みに乗せやすい食品」

宅食・ミールキットを使う

タンパク質を意識した宅食サービスを取り入れることで、毎食の献立を考えることなく栄養を確保できます。タンパク質を含む完全栄養食を日常食に取り入れたい方には、BASE FOODを精神科医の視点で評価も参考にしてください。

プロテインを補助的に使う

プロテインは「筋トレする人のもの」というイメージがありますが、食事でのタンパク質不足を補う補助食品として日常的に使えます。製品ごとの違いを知りたい方は、プロテイン4社の比較で味やコスパの観点から整理しています。

まとめ

• タンパク質はセロトニン・ドーパミンの原料。不足すると気力・集中力に影響する可能性がある
• 一人暮らしの食事はタンパク質が不足しやすい構造がある
• 目安は体重(kg)×0.8〜1.0g/日
• 「仕組みで確保する」——宅食・プロテインを活用して意識せず摂れる状態を作る

改善の目安：変化を感じるまでどのくらいかかるか

タンパク質摂取を増やしたとき、いつごろ変化を感じられるかの目安です。個人差はありますが、外来での観察から参考値としてお伝えできることがあります。

1〜2週間: 消化が慣れる時期。お腹の調子が変わる人もいます。

3〜4週間: エネルギーの安定感が出始めやすい時期。午後の眠気が以前より少ないと感じ始める方がいます。

6〜8週間: 疲れのパターン自体が変わってきたと感じやすい時期。朝の目覚めが軽くなった、気力が以前より続くようになったという変化が出ることがあります。

改善のサインとして出やすいのは「午後の眠気が減る」「朝の目覚めが軽い」「気力が前より続く感じ」などです。2〜3週間試しても変化がないときは、タンパク質不足以外の原因（睡眠・ストレス・貧血など）も考えて、医療機関への相談を検討してください。

食事の土台が整ってきたら、運動とメンタルヘルスの関係で、無理なく体を動かす習慣づくりへ進むのも一つの流れです。

※ この記事の内容は精神科医の臨床的見解に基づくものです。症状が続く場合は医師にご相談ください。