運動 メンタルヘルス【精神科医が解説】続けられる運動習慣の作り方と精神的効果

長友恭平 監修 更新: 2026年5月26日

「運動した方がいい」とわかっている

「運動した方がいいのはわかってる。でも、できない」

これは診察室でよく聞く言葉です。

運動が身体にも精神にも良いことは、多くの人が知っています。問題は「知っている」と「できる」の間にある距離が、思った以上に大きいことです。

なぜ「やる気が出ない」のか

意欲や活動性が低下しているとき、「運動しよう」という行動を起こすことは非常に難しくなります。

これは意志力の問題ではありません。

調子が悪い状態で「毎日1時間走る」という目標を立てても、続かないのは当然です。目標が高すぎる問題ではなく、そもそも「始めること」のハードルが通常より高くなっているからです。

運動が「気分」に与える効果

一方で、運動が気分に与える影響は、研究として蓄積されています。

「運動以前に疲れて動けない」という方は、タンパク質不足と疲れやすさの関係を先に確認すると、土台を整える手がかりになります。

「続かない運動」より「続く仕組み」

運動習慣を作る上で、最大の障壁は「始めること」と「続けること」の両方にあります。

精神科的な観点から有効なのは、意思決定の回数を減らすことです。

• 「今日は何をするか」を毎回決めない
• 時間帯・場所・内容をあらかじめ固定する
• 「やらない言い訳」が生まれにくい環境を先に作る

「始め方」を決めておく：最初の2週間の具体的なステップ

「続けられる仕組みを作る」と言っても、どこから手をつければいいのか——。タイトルに「続けられる運動習慣の作り方」と書いておきながら、具体的なステップを示していないのは不誠実なので、ここで補足します。

1週目：1回3〜5分、週3日だけやってみる

最初の目標は「続けること」ではなく「始めること」です。内容は何でもよいです。ストレッチ、軽いウォーキング、YouTubeの短い動画に合わせて動く——3〜5分、週に3日。それだけで十分です。

2週目：同じ時間帯・同じ場所で繰り返す

1週目と同じ内容でかまいません。時間帯と場所を固定します。帰宅後すぐ、または朝起きてすぐ——「毎日ほぼ同じになるタイミング」を選んで、「その時間になったらやる」ルーティンに組み込みます。

場所・環境の選び方

運動の場所・形式は、生活スタイルに合ったものを選ぶことが継続の鍵になります。

自宅でできるオンライン系

• 移動なし・服装不要で始められる
• 帰宅時間が遅くても使いやすい
• 「行くのが面倒」という言い訳が生まれない

自宅で始められる選択肢として、オンラインヨガSOELUの体験レビューも参考にしてみてください。

スタジオ・ジム通い系

• 「場所に行く」という仕組みが強制力になる
• インストラクターや周囲の人との関係が継続動機になる
• 24時間対応のジムなら、帰宅後の遅い時間でも使える

コンディショニング・ストレッチ系

• 強度が低いため、調子が落ちているときでも入りやすい
• 「疲れを取る」目的で使えるため、「ハードルが高い運動」という認識になりにくい

運動サービスの選び方

目的・状態・生活スタイルに合わせて選ぶことが、継続につながります。

TSUTAYA Conditioning

コンディショニングとストレッチを中心としたスタジオサービスです。「運動」というより「体のメンテナンス」という感覚で入りやすく、強度が低め。疲れやすい・体が固い・まずは体を動かすことに慣れたい、という方に向いています。

fis.lady’s（女性専用フィットネス）

女性専用の環境で運動できるフィットネスジムです。「男性がいる環境では動きにくい」という方や、ゆったりしたペースで始めたい方に向いています。

まとめ：「できない」から始める

「運動した方がいいのはわかってる。でも、できない」

その状態から始めるなら、まず「なぜできないのか」を責めることをやめることです。

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※ この記事の内容は精神科医の臨床的見解に基づくものです。個別の症状・体質については医師にご相談ください。