PMS前の鉄分不足【精神科医が解説】月経前の食事設計と鉄補給のポイント

長友恭平 監修 公開: 2026年6月15日

PMSと栄養の関係

月経前になると、気分が落ちる・イライラしやすい・食欲が増す、という変化を感じる方は多くいます。

これをまとめてPMS（月経前症候群）と呼びますが、食事との関係は意外と深いものがあります。

精神科医の立場から、特に鉄分に注目して整理します。

月経前に鉄が不足しやすい理由

月経血によって毎月鉄が失われます。月経量が多い方や、もともと鉄分摂取量が少ない方は、月経前後に鉄の貯蔵量が低下しやすい状態にあります。

鉄欠乏がメンタルに影響するメカニズム

鉄は、神経伝達物質（ドーパミン・セロトニン）の合成に必要な補酵素として働きます。鉄が不足すると、これらの合成効率が下がる可能性があります。

鉄を効率よく補給するための食材

ヘム鉄（吸収率が高い）

• あさり・しじみ（特に鉄含有量が多い）
• レバー（豚・鶏）
• 赤身の牛肉・マグロ

非ヘム鉄（ビタミンCと合わせて摂る）

• 小松菜・ほうれん草
• 大豆製品（豆腐・納豆）
• ひじき・切り干し大根

月経前の食欲増加にどう対処するか

月経前に食欲が増す・甘いものを止められないという経験は多くの方にあります。

これは「意志力の問題」ではなく、ホルモン変化による生理的な反応です。

PMSが重い場合は専門家へ

PMSには個人差があり、食事の工夫だけでは対応しきれないケースもあります。

以下に当てはまる場合は、婦人科・心療内科への受診を検討してください：

• 月経前の気分の落ち込みや不安が、仕事・日常生活に支障をきたすレベル
• 過食・拒食のコントロールが難しい
• 毎月同じ時期にひどく気分が沈む（PMDD＝月経前不快気分障害の可能性）

食事の改善は補完的なアプローチとして有効ですが、重症例では薬物療法（ピル・抗うつ薬など）との組み合わせが必要な場合があります。

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