慢性疲労の原因は食事にある？精神科医が解説する疲れが取れない理由と食事改善法

長友恭平 監修 更新: 2026年6月1日

慢性疲労の原因は食事にある？精神科医が解説する疲れが取れない理由と食事改善法

「毎日疲れている。しっかり寝ているのに、朝起きたときからすでにだるい。休日に休んでも月曜日には疲れが戻っている」——外来でこうした訴えを聞くことは、決して珍しくありません。

慢性的な疲れには、さまざまな原因が考えられます。その中で見落とされがちなのが、日々の食事との関係です。睡眠や休養に気を使っているのに疲れが取れない場合、食事から摂れている栄養素を見直すことで改善の糸口が見つかる場合があります。

外来でよく聞く「疲れが取れない」という悩み

精神科・心療内科の外来には、「気力がわかない」「体がだるくて仕事に集中できない」という患者さんが定期的にいらっしゃいます。話を聞いていくと、睡眠自体は取れているのに疲れが回復しない、という状況が続いていることが多いです。

こうした患者さんの食生活を伺うと、いくつかの共通点が浮かび上がることがあります。朝食を抜いている、昼食はコンビニのパンやおにぎりだけ、夜は帰りが遅くて手軽なものを食べている、といったパターンです。

身体的な疾患（貧血・甲状腺機能低下症・糖尿病など）が隠れている場合もありますので、慢性疲労が続く場合はまず内科での血液検査をおすすめしています。その上で身体的な異常が見当たらない場合、食事を含めた生活習慣の見直しが助けになる可能性があります。

疲労の背景にある「栄養不足」

鉄分不足と疲労

日本では、特に月経のある女性で鉄欠乏性貧血が多く見られます。鉄は血液中の赤血球がたんぱく質ヘモグロビンと結合し、体中に酸素を運ぶ際に必要なミネラルです。鉄が不足すると酸素が十分に運ばれなくなり、体がだるい・疲れやすい・集中できないといった症状が出やすくなります。

外来でも、鉄欠乏が判明してから鉄剤を処方されたところ疲労感が改善した、という患者さんに出会うことがあります。ただし、鉄の過剰摂取もよくないため、サプリメントよりまず血液検査で確認することをおすすめします。

たんぱく質不足と体の修復

たんぱく質は筋肉・臓器・ホルモン・神経伝達物質の原料です。日中の活動で損傷した組織を修復するためにも、たんぱく質は欠かせません。食事量が少ない方や、主食（ご飯・パン）中心で副菜が少ない方では、たんぱく質が不足しやすい傾向があります。タンパク質不足と疲れやすさの関係では、必要量の目安や手軽な補い方を詳しく解説しています。

ビタミンB群とエネルギー代謝

ビタミンB1・B2・B6・B12などのビタミンB群は、食事から摂った糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する過程で重要な役割を担っています。B群が不足すると食べていてもエネルギーに変わりにくくなり、慢性的なだるさや疲れやすさにつながる可能性があります。

疲労回復につながる食事改善のポイント

たんぱく質を毎食意識して取る

「毎食たんぱく質を含むおかずを1品以上」を意識することが、食事改善の第一歩になる可能性があります。卵・豆腐・納豆・魚・鶏肉・豚肉などは比較的手に入りやすいたんぱく質源です。忙しい日でも、コンビニのゆで卵や枝豆、サラダチキンなどを活用する方法があります。

鉄分を含む食材を意識的に組み合わせる

赤身の肉・レバー・あさり・ほうれん草・小松菜・大豆製品などに鉄分が含まれています。植物性の鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるとされています。例えば、ほうれん草のソテーにレモン汁を加えるといった組み合わせが参考になります。

朝食を食べる習慣をつける

朝食を抜くと血糖値が不安定になりやすく、午前中のだるさや集中力の低下につながる可能性があります。時間がない朝でも、ヨーグルトと果物、卵1個とご飯など、小さくても朝食を取る習慣が助けになる場合があります。

精製糖質の食べすぎに注意する

白米・白パン・甘いお菓子などの精製糖質を一度に大量に食べると、血糖値が急激に上がり、その後急激に下がる（血糖値スパイク）ことがあります。この急激な変動が疲労感や眠気に関わっている可能性があります。ご飯の量を少し減らしておかずを増やす、菓子パンではなくバランスの取れた食事にするといった工夫が参考になります。なお、疲れと睡眠の質も深く関わっているため、睡眠と栄養の関係も合わせて見直すと回復の手がかりになります。

水分補給を忘れない

軽度の脱水でも集中力の低下や疲労感につながる可能性があります。仕事中は意識的に水や麦茶などの水分を取ることが大切です。

忙しくて食事改善が難しい人へ

「わかっていても、毎日料理する時間がない」「外食やコンビニ食に頼らざるを得ない」という方は多いと思います。

この場合、完璧を目指すよりも「今より少し改善する」という視点が現実的です。コンビニであればサラダ・ゆで卵・豆乳を組み合わせる、外食であれば定食メニューを選ぶといった選択が積み重なることで、長期的な変化につながる可能性があります。疲労の背景に仕事のストレスがある場合は、職場ストレスと食事管理も合わせて読むと対策が立てやすくなります。

宅食サービスの活用も一つの選択肢です。管理栄養士が監修した食事が届くサービスであれば、調理の手間なく栄養バランスを整える助けになる場合があります。

よくある質問

まとめ

慢性疲労と食事の関係は、日常の外来でも感じることが多いテーマです。鉄分・たんぱく質・ビタミンB群などの栄養素が不足していると、十分な睡眠を取っていても疲れが回復しにくい状態になる可能性があります。

ただし、慢性的な疲れの原因は食事だけではありません。身体的・精神的な疾患が隠れている場合もあります。食事改善と合わせて、気になる症状が続く場合は早めに医療機関を受診することをおすすめします。

少しずつ食事の質を上げることが、毎日の疲れと向き合うための一歩になるかもしれません。