夏の水分補給と電解質【精神科医が解説】熱中症・夏バテを防ぐ飲み方と食事
「水を飲んでいる」のに夏バテする理由
夏に「こまめに水を飲んでいるのに疲れが抜けない」という経験をした方は多いと思います。
水分は取っているつもりなのに体調が悪い——その原因の一つが、電解質不足です。
精神科医の立場から、夏の水分補給と電解質について整理します。
電解質とは何か、なぜ必要か
電解質とは、体液中でイオンとして機能するミネラルのことです。ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどがこれに当たります。
熱中症を防ぐための水分・電解質補給の基本
発汗が少ない日常生活の場合
- 水・麦茶を1〜2時間おきにコップ1杯（150〜200mL）飲む習慣を作る
- のどが渇く前に飲む（のどの渇きを感じたときはすでに軽度脱水の可能性）
- 食事から電解質（塩分・カリウム）は自然に補給できることが多い
炎天下の作業・スポーツ・長時間外出時
- 水だけでなく、ナトリウムを含む飲料（スポーツドリンク・経口補水液・梅干し入り麦茶）を合わせて摂る
- 30〜60分おきに定期的に水分を取る
電解質を食事から補う
特別なサプリやドリンクがなくても、日常の食事から電解質を補うことができます。
ナトリウム補給
- 味噌汁（夏は薄味でも継続が重要）
- 梅干し・塩昆布（少量でナトリウム補給）
- 漬物・塩気のある食品
カリウム補給（ナトリウムと拮抗してバランスを保つ）
- バナナ・アボカド
- ほうれん草・小松菜
- 豆類
マグネシウム補給（筋肉のけいれん予防）
- ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）
- 豆腐・納豆
- 海藻類
夏バテを防ぐための食事全体の考え方
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