LDLコレステロールを下げる食事【精神科医が解説】食材の選び方と置き換え術
健康診断で「コレステロールが高い」と言われたら
健康診断でLDLコレステロール（いわゆる「悪玉コレステロール」）の値が高いと指摘されることは、40代以降の方に特に多くあります。
「食事を変えた方が良いのはわかっているが、何から変えれば良いかわからない」という方に向けて、精神科医の立場から整理します。
LDLコレステロールが上がる食事の原因
LDLコレステロールに最も影響を与えるのは、食品中のコレステロール量よりも飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量です。
LDLコレステロール対策に「置き換える」食材
全てをやめるのではなく、より良い選択肢に置き換える発想の方が続けやすいです。
肉の脂身 → 赤身・魚に置き換える
- 豚バラ・牛ロース（飽和脂肪酸が多い）→ 赤身・鶏胸肉・青魚
揚げ物 → 蒸し・焼きに置き換える
- から揚げ・とんかつ → 蒸し鶏・焼き魚・煮物
バター・マーガリン → オリーブオイルに置き換える
- 調理油の切り替えは比較的取り組みやすい
積極的に取り入れたい食材
水溶性食物繊維（コレステロールの吸収を抑制）
- 海藻類（わかめ・もずく・ひじき）
- こんにゃく・オクラ
- 大麦・オートミール
EPA・DHA（青魚）
- サバ・イワシ・サーモン・アジ
- 週2〜3回の摂取が目安とされている
大豆製品
- 豆腐・納豆・豆乳
- 植物性タンパク質への置き換えにもなる
「完璧な食事」より「続けられる変化」を優先する
食事の改善が長続きしない最大の原因は、いきなり全て変えようとすることです。
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